ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)
Cobra Pose

ポーズのやり方

1

床の上にうつぶせになる。両脚を後ろに伸ばし、両足の甲を床の上に。両手の指を広げて肩の下に置く。肘を体の後ろに引き寄せる。

2

両足の甲と太腿を床につけて、恥骨は強く床の方へ引き入れる。

3

吸う息で両腕を伸ばしながら、胸を床から持ち上げる。胸の高さは、恥骨から両脚までが床から離れないところまでにしておく。尾骨を恥骨のほうへ押し、恥骨はへそのほうへ持ち上げる。腸骨稜(骨盤の一番上)の間を狭める。臀部は固くしないように引き締める。

4

肩甲骨を背中に引き締めて、肋骨脇を前方へ突き出す。胸骨の最上部を引き上げる。そのとき肋骨の前側は前方へ出さないように。そうすると単に腰を固くしてしまう。背骨全体を均等に後屈していく。

5

楽に呼吸しながら、このポーズを15〜30秒ホールドする。吐く息でリリース。

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